规律饮食 平均每天吃12种以上食物

健康是人生最大的成就，健康是美好生活的基石。世界卫生组织（WHO）对健康的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。”身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。心理健康是指一种良好的心理状态，能够恰当地认识和评价自己和周围的人和事，有和谐的人际关系（包括家庭成员、朋友、同事等），情绪稳定，行为有目的性，不放纵，能够应对生活中的压力，能够正常学习、工作和生活，对家庭和社会有所贡献。

日前，甘肃省卫健委发布《甘肃省居民健康保健知识与技能手册》，就基本健康理念和知识、部分疾病的防治等内容进行了详细解读。本报将分期对此予以连载，希望帮助大众获取通向健康之门的一把钥匙。

慢性病防治

三减三健

“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

1.“减盐”

（1）高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（2）控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2至3岁幼儿不超过2克，4至6岁幼儿不超过3克，7至10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人不应超过5克。

（3）减盐技巧

少放盐，正确使用定量盐勺。居民常用的为2克限盐勺。

用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注。

少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等），多食水果蔬菜。

逐渐减少钠盐的摄入量。

阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”、或“无盐”的食品。

尽可能减少外出就餐，外出就餐时选择低盐食品

关注调味品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。

警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。

2.“减油”

（1）高油脂饮食的危害

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（2）控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量不超过25至30克。

（3）减油技巧

选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。

少吃油炸食品，少用动物性脂肪，吃多种植物油。

限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。一般松软香甜、口味独特的含油（植物奶油、人造黄油等）食品，都含有反式脂肪酸。

不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。

学会阅读营养成分表，购物时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

3.“减糖”

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（1）认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（2）过多摄入糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

（3）控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（4）减糖小技巧

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。

减少食用高糖类包装食品（例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等）。

烹调食物时少放糖，外出就餐时少点含糖高的菜品。

婴幼儿食品无须添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

用白开水替代饮料，成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯水），女性最少饮用1500毫升（约7.5杯水）。

4.“健康体重”

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

（1）定期测量体质指数（BMI）

体质指数（BMI）：BMI（千克/平方米）=体重（千克）/身高（米）的平方（千克/平方米）

（2）重视控制腰围

预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

（3）保持健康体重的建议

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

食物多样规律饮食，能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

坚持中等强度身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

正确树立减重目标，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。

儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导；老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

将身体活动融入日常生活中，绿色出行多步行、多骑车、少开车。

高血压防治

高血压是最常见的慢性病之一，目前全国现有高血压患者2.7亿。高血压是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素，我国因心脑血管病导致的死亡占国民总死亡的40%以上，约70%的脑卒中死亡和约50%心肌梗死与高血压密切相关。

1.高血压的定义

在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压测量收缩压≥140毫米/汞柱和（或）舒张压≥90毫米/汞柱，可诊断为高血压。

提倡使用上臂式全自动电子血压计进行有规律的家庭血压测量。家庭血压测量值判断标准不同于诊室血压，家庭血压读数≥135/85毫米/汞柱被认定为高血压。

2.高血压并发症

常见的有中风（脑卒中）、冠心病、心肌梗死发病、肾衰竭、眼底动脉硬化等损伤。

3.高血压发生的主要危险因素食盐过多、口味过重、遗传、吸烟、精神紧张、压力大、肥胖、酗酒、缺乏运动等。

4.高血压的预防

（1）坚持运动。经常性的身体活动可预防和控制高血压，如健走、游泳、太极拳、家务劳动等，活动量一般应达到中等强度。

（2）限制食盐摄入。高盐饮食显著增加高血压患病风险，成人每天食盐摄入量不超过5克。

（3）减少摄入富含油脂和高糖的食物。限量使用烹调油，多吃蔬菜和水果。

（4）少吃快餐。尽量在家中就餐，可利于控制脂肪、盐和糖的摄入量。

（5）戒烟限酒。吸烟有害健康，吸烟者应尽早戒烟。

（6）定期测量血压是早期发现高血压的最有效办法。

5.高血压的治疗

（1）绝大多数患者需要长期和规律服用降压药，降压治疗要达标。

（2）降压治疗的血压目标。一般高血压患者，血压降至140/90毫米/汞柱以下，合并糖尿病或慢性肾脏疾病的患者应降至130/80毫米/汞柱以下；80岁以上患者降至150/90毫米/汞柱以下。冠心病患者的舒张压低至60毫米/汞柱者应谨慎降压。

（3）大部分高血压属于原发性高血压，一般不能根治，需要长期服药治疗。不盲目相信非法广告或伪科学宣传，不能用保健品、保健理疗或食疗替代降压药治疗。

（4）大多数高血压是可以控制的，控制不佳者应及时就医。

6.高血压患者的自我管理

每个人是自己健康的第一责任人。高血压是终身性疾病，需要长期规范治疗及随访管理。国家已将高血压患者健康管理纳入基本公共卫生服务项目，高血压患者要学会自我健康管理，认真遵医嘱服药，经常测量血压和复诊，降低心脑血管病事件发生风险。

7.患者的运动

（1）提倡因人而异，小量运动开始，从轻度运动到适度运动循序渐进逐渐增加运动量达到运动标准负荷量。活动量一般应达到中等强度。运动心率=170次/分-年龄。

（2）运动时间可选择早晨和晚饭后1小时，但晚餐不宜过饱以免影响运动量和发生其他不良反应

（3）如果血压明显升高180/100毫米/汞柱，而且波动大或合并其他病情不稳定时，要适当减轻运动强度或停止运动。

8.家庭自测血压的方法

（1）测血压前至少休息5分钟，在测量前30分钟内禁止吸烟或饮咖啡，并排空膀胱，不宜受冷。（2）全身放松，保持平稳自然呼吸，测量时不要说话或晃动身体。（3）被测量者取坐位，最好坐靠背椅，双脚平放于地面。（4）测量时尽可能裸露上臂，上臂及血压计与心脏处在同一水平。（5）将臂带套在左臂上，捆扎松紧适度，臂带的下缘应高于肘部1至2厘米，空气管应在中指（手掌方向）的延长线上。（6）高血压测量的最佳时间就是早晨6时左右和晚上8时左右，一般这两个时间段是血压的上升和下降的高峰期，在这个时间段测量血压比较准确。（7）测量结束后，应立即记录下来。记录内容应包括测量日期与时间、收缩压、舒张压与脉搏值。

糖尿病防治

1.糖尿病的定义

糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。其典型症状是“三多一少”，即多尿、多饮、多食，体重下降。

出现糖尿病典型症状并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：

（1）一天中任一时间血糖≥11.1毫摩尔/每升（200毫克/分升）；（2）空腹血糖水平≥7.0毫摩尔/每升（126毫克/分升）；（3）口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1毫摩尔/每升（200毫克/分升）。

2.高危人群

具备超重与肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大儿（出生体重≥4千克）生育史等因素之一，即为糖尿病高危人群。

6.1mmol/L≤空腹血糖（FBG）